Yeryüzünde sıkı kaslara ve fit bir vücuda sahip olmak istemeyen tek bir kişi bile yoktur sanırım. Ancak, maalesef herkes her zaman fit bir vücuda ve sıkı kaslara sahip olamayabiliyor. Özellikle 30-35 yaşlarından itibaren kollarda ve vücudun belirli bölgelerinde sarkmalar görülebilir. Bu durum, özellikle doğum yapan kadınlarda, hızlı kilo alıp vermelerde ve hormonal değişikliklerle daha belirgin hale gelir. Kol sarkması için çeşitli egzersizleri düzenli olarak yaparak sıkı kaslara sahip olabiliriz. Tabii ki, öncelikle doğru beslenme ve düzenli egzersiz gerekmektedir. Kol sarkması egzersizlerini yapmak için spor salonlarına başvurabileceğiniz gibi, evde kendi kendinize de bu egzersizleri yaparak sarkmış olan kollarınızı toparlayabilirsiniz. Bunun için doğru egzersizleri öğrenip düzenli yapmak önemlidir.
Kol Sarkması İçin Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri
- Birinci Egzersiz: İlk olarak dizlerimizi bükülü bir pozisyonda durabileceğimiz sert bir minderin üzerine oturmak. Daha sonra iki adet yarım litre su şişesini ellerimize alıyoruz ve kollarımızı vücudumuzun iki yanında yapışık bir şekilde tutuyoruz. Ardından, kollarımızı dirsekten bükerek şişeleri yukarı kaldırıp bırakıyoruz ve tekrarlıyoruz. Bu egzersizde önemli olan kolları öne doğru kaldırmadan sadece dirsekten kaldırmaktır. Nefes alırken indirip nefes verirken kollarımızı kaldırdığımız bu egzersizi 12 defa tekrarlayıp üç set olarak yapıyoruz.
- İkinci Egzersiz: İlk egzersizin ardından birkaç dakika dinlendikten sonra aynı oturma pozisyonunda sağ elimizde yarım litre su şişesi ve kol düz bir şekilde yukarıda. Nefes al ve nefes verirken kolu başın arkasından enseye doğru indir. Bu şekilde sağ kolu çalıştırırken sol kol karında bağlı olarak duruyor. Ayrıca, kolu çalıştırırken sadece dirsekten bükmeye dikkat et ve 12 defa üçer set şeklinde yap. Daha sonra sol kolu da aynı egzersiz ile çalıştırıp sağ kolu karında sabitle.
- Üçüncü Egzersiz: İlk egzersizlerde olduğu gibi oturup iki elimize yarım litre su şişelerini alıyoruz. Daha sonra kollarımızın vücudumuzun yanına koyup sabit bir şekilde tutuyoruz. Ellerimizde su şişesi, dirsekten bükülü bir şekilde öne doğru uzatıyoruz. Daha sonra nefes alıp nefes verirken kollarımızı yana doğru açıyoruz. 16 defa tekrarlayıp üç set şeklinde yapıyoruz.
- Dördüncü Egzersiz: Bu egzersizde oturduğumuz mindere ellerimizi koyup popoyu aşağıya indiriyoruz. Nefes alıp popoyu yukarı çekiyoruz, kollar sabit. Popoyu aşağıya indirirken nefes verip kolları dirsekten büküyoruz. Bu şekildeki bir egzersizle kol kaslarının nasıl çalıştığını fark edeceksiniz. Bu egzersizi 8-12 tekrar yapıp üç set olarak yapabiliriz.
- Beşinci Egzersiz: Ayağa kalkıp ellerimize spor yaparken kullandığımız esnek lastiklerden bir adet alıyoruz. Ortasında 50 santim bir boşluk kalacak şekilde iki ucunu tutuyoruz. Daha sonra kollarımız yukarıda elimizde lastik ve kollar sabit dururken nefes alıyoruz. Nefes verirken kollarımızı sadece dirsekten bükerek enseye indiriyoruz. Bu egzersizi 8 defa tekrarlayıp üç set olarak yapıyoruz.
- Altıncı Egzersiz: Bir önceki egzersizde olduğu gibi ayakta durup ellerimizde esnek lastikler yaklaşık 55 santim aralıkla iki ucundan tutup elimizin birini belimizde sabit tutup diğerini başımızın arkasında sabitliyoruz. Daha sonra nefes alırken lastiği çekerek kolumuzu sadece dirsekten oynatarak yukarı kaldırıyoruz. Nefes verirken indirip tekrarlıyoruz. 8 defa bu egzersizi yapıp kollarımızı değiştiriyoruz. Aynı şekilde 8 defa tekrarlayıp üç set şeklinde yapıyoruz.
Kol sarkma egzersizlerini düzenli yapıp bir de üzerine iyi beslenince olumlu sonuç almak kaçınılmazdır. Ayrıca, şınav gibi bazı egzersiz hareketleri de kol sarkmalarını önlemeye veya ortadan kaldırmaya yardımcı olan egzersizlerdendir. |
.jpg "Makat Sarkması Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "İdrar Torbası Sarkması Belirtileri ve Tedavisi")
